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Introducción.
En el mundo occidental el 50 por ciento de la gente tiene sobrepeso.
De hecho, más del 30 por ciento de los adultos es obeso, y casi
una cuarta parte de sus hijos ¡Sí, uno de cada cuatro!
El sobrepeso es generalmente el resultado de una combinación de
malos hábitos alimentarios y
de un estilo de vida sedentario. Cuando la dosis de energía en
la dieta de una persona sobrepasa su consumo,
el exceso se almacena como triglicéridos, dentro del tejido
adiposo del cuerpo (la grasa).
El sobrepeso y la obesidad se definen mediante el Indice de Masa
Corporal (IMC),
que se calcula dividiendo el peso del cuerpo en kilogramos (kg) por el
cuadrado de la altura en metros (m2).
Existen tablas que muestran la clasificación de peso en
relación con el IMC,
así como el riesgo de complicaciones en adultos, según lo
define la Organización Mundial de la Salud.
La obesidad ocupa el segundo lugar, después del fumar, de causa
de muertes evitables en todo el mundo.
El riesgo de muerte aumenta según incrementa el peso y si el IMC.
Las personas obesas y con sobrepeso tienen más posibilidades de
sufrir de condiciones médicas serias.
Se ha estimado que aproximadamente 250 millones de adultos en el mundo
exceden su peso
y el número va en aumento cada año. En 1997, la
Organización Mundial de la Salud declaró que
la obesidad se había convertido en una epidemia global, lo que
presentaba una seria amenaza a la salud pública,
debido al aumento en los riesgos de problemas relacionados con la salud
incluyendo la diabetes tipo 2,
enfermedades coronarias e hipertensión.
La incidencia de la obesidad aumentó significativamente, de
17.9% en 1998 hasta un 18.9% en 1999,
lo que significa un incremento del 5.6% en un año. Desde 1991
hasta el 2000,
la incidencia de la obesidad ha aumentado un 57%. (Research Letters,
“La Continua Epidemia de la Obesidad en los Estados Unidos.” JAMA.
2000; 284)
Aunque el bajar de peso está estimulado por el deseo de mejorar
la apariencia y de sentirse más sano,
también se relaciona con las formas desagradables y
discriminatorias con las que frecuentemente
se enfrentan las personas obesas.
Causas de la obesidad:
· Causas hereditarias o predisposición
genética a la ganancia de peso.
· Estilos de vida: exceso de comida, malos
hábitos alimenticios,
desordenes en el horario de la comida, falta
de ejercicio, incluir poca fibra en la dieta
y comer alimentos hiperenergéticos, que contienen muchas
calorías en porciones muy pequeñas.
· La falta de conciencia acerca de lo que es
una alimentación balanceada
· Causas psicológicas
Enfermedades metabólicas (como el
hipotiroidismo corresponden en solo un 5%)
Riesgos de salud por la obesidad:
(La pérdida de peso ayuda a reducir estos riesgos)
- Hiperlipidemia
- Hipertensión
- Enfermedades del corazón e
Infartos
- Diabetes tipo 2. (en los años ’90, la
incidencia total de diabetes tipo 2 aumentó un 33%, entre las
personas de 30 a 40 años (Newsweek, Reportaje Principal:
Diabetes, Septiembre 4, 2000.)
¿Cómo bajar de peso y mantenerse
saludable aplicando los principios de la Medicina Natural?
Para lograr un peso sano y mantenerlo en el tiempo, se deben hacer
cambios permanentes en el estilo de vida
la mayoría de la gente come más que las cantidades
diarias recomendadas,
pero menos cuando se trata de frutas y verduras.
El ser delgado es muy importante para disfrutar de una buena salud y
sentirte más cómodo y ligero,
aunque también tiene otro significado muy valioso: que es
sentirse más seguro de sí mismo, al saber
y comprobar que puede tener control sobre su cuerpo y su vida.
Bajar de peso y mantenerse delgado, es un reflejo de la conexión
que existe entre la mente y el cuerpo,
ya que implica una conciencia acerca de cómo se quiere estar, y
qué necesita su cuerpo y cuándo lo necesita.
El problema es que hasta hoy, las personas no creen que si aprenden a
comer bien tendrán un buen peso,
con el que se sentirán sanas y fuertes no sólo para hacer
sus labores cotidianas, sino para hacer ejercicio.
Se tiene la falsa creencia de que para bajar de peso es necesario pasar
hambre y hacer una dieta estricta,
lo cual es muy difícil de cumplir y sobre todo, está muy
lejos de lo que incluye una buena dieta bajo supervisión.
Lo ideal es una dieta balanceada supervisada por un especialista de la
salud,
quien determinara si el exceso de peso se debe a una causa
metabólica,
y que también tendrá la capacidad de hacer un
análisis de composición corporal (análisis
antropométrico)
con el que se sabrá qué porcentaje de peso es grasa.
De esta manera se determinarán las calorías necesarias
para mantener una alimentación práctica
que se ajuste a la vida cotidiana, ya sea que sea que se coma en la
calle o en la casa.
No es recomendable por ningún motivo acudir a clínicas
que prometen inyecciones, dietas
o pastillas milagrosas; ya que es imposible bajar de peso en muy poco
tiempo sin sufrir daños y consecuencias.
El cuerpo no es capaz de metabolizar más de un kilo y medio de
grasa a la semana,
así que si alguien pierde más peso, lo que realmente
está perdiendo es agua y masa muscular, no grasa.
La masa muscular es muy importante porque determina cuántas
calorías gasta el cuerpo,
ya que entre más músculo haya se gastan mas
calorías, y entre más se gasta, más se puede
comer sin subir de peso.
Las "dietas expréss" no son balanceadas, descompensan el cuerpo,
hacen perder mucha agua y masa muscular;
además, disminuyen la tasa de metabolismo basal, es decir,
reducen el gasto de calorías al día,
porque el metabolismo se hace más lento, haciendo que se
recupere el peso de manera rápida y fácil.
Concejos prácticos para perder
peso:
- Aumente la cantidad de alimentos ricos en
fibra: vegetales y frutas
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- Cambie el estilo de cocinar y reduzca la grasa en las
comidas
- Antes de cocinar carne, pescado, aves y mariscos
corte la grasa y quítele la piel
- El atún u otro pescado en aceite, se
debe enjuagar en un colador y escurrirlo, antes de cocinarlo.
Si es posible, comprar los que vienen en agua en vez de aceite.
- Hierva, hornee, en vez de freír.
- Cuando ase, sitúe la carne, pollo o pescado en
una parrilla, de forma que la grasa se escurra.
- Cuando cocine carne molida, dórela primero y
escúrrala bien antes de agregarle los demás ingredientes.
Nota: las
carnes rojas no son recomendables para algunas personas con ciertas
patologías.
- Se debe eliminar o disminuir el consumo de:
azúcares simples, tales como refrescos, azúcar de mesa y
postres
también se deben eliminar grasas, alimentos empanizados,
capeados, cremosos, gratinados
y alimentos con muchas calorías en pequeñas porciones,
como pastelitos y galletas además del alcohol.
- Tomar 2 litros de agua al día
- Sustituir los quesos de muchas calorías como
el Manchego, Chihuahua o Brie,
por quesos de bajas calorías; también deberá
sustituir las tortillas de
harina por tortillas de maíz y el pan blanco por el integral.
-
Hacer algún ejercicio aeróbico 4 o 5 veces por semana, en
sesiones de 25 minutos como mínimo.
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La intensidad del ejercicio deberá ser moderada al principio
para no forzar su
cuerpo;
cuando tenga más condición física, podrá
subir la intensidad, el número de repeticiones de cada ejercicio
y hacer además, algo de tono muscular con pesas ligeras.
Es recomendable estar bajo supervisión medica bien sea en
medicina
convencional o natural
para ayudarle a escoger una dieta balanceada,
basada en un peso normal de acuerdo con su estatura, edad y estado
físico.
Con
una estructura mental positiva logrará bajar de peso,
olvídese de obsesionarse con la comida y la báscula,
lo primordial es que empiece a acostumbrarse a mantener la mente
ocupada en otras cosas:
trabajo, vida personal y familiar o hobbies.
Esto es fundamental porque va a empezar a hacer una vida normal,
en la que no va a estar preocupándose todo el tiempo por la
comida, ni por nada que se relacione con ella,
simplemente va a alimentarse mejor porque tiene que hacerlo.
Si quiere estar delgado debe conocer el valor que tiene bajar de peso,
cuidando su cuerpo,
tiene que haber congruencia, ya que si su única meta es
adelgazar a como de lugar,
sin darle importancia a su salud, estará demostrando que no hay
armonía ni conexión
en lo que quiere su mente para su cuerpo.
Aprender a comer es ser lo suficientemente auto analítico como
para saber
qué necesita para alimentarte, cuándo y cuánto.
Ventajas de bajar de peso:
- No hay tensión en las articulaciones y
espalda, además, la circulación sanguínea es
mejor,
- el corazón no trabaja de más, no hay
infiltración de grasa en los órganos,
- el sistema intestinal funciona mejor y se
sentirá mucho más ágil.
- mejora el estado de ánimo al verse y
sentirse bien, por lo tanto,
- la seguridad y confianza en sí mismo aumenta.
¿Cómo se mantiene un peso
estable?
Consuma únicamente las calorías que necesita su cuerpo,
comiendo de cinco a seis comidas pequeñas por día,
antes
que tres comidas grandes, se pueden lograr mejores resultados.
Comiendo 300 a 400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede
mantener el azúcar de la sangre en un nivel fijo
y evitar el
hambre continúo. Es importante que se realice un consumo
equilibrado de proteínas (20 al 25 por ciento),
carbohidratos
(55 al 60 por ciento) y grasa (15 al 25 por ciento).
Esto se logra adecuando la cantidad de calorías que proporciona
la comida, con el consumo de energía que se tiene,
de tal manera que se llegue a un balance cero; si gasta dos mil
calorías debe consumir dos mil calorías.
Esto no tiene que hacerse a diario, sino en un promedio general de
gasto y consumo.
Las legumbres, frutas y verduras con fibra, disminuyen el riesgo de
sufrir diabetes Tipo 2
y proporcionan vitaminas en abundancia. Por otro
lado, los carbohidratos refinados y simples,
como por ejemplo, el pan
blanco y las papas, provocan grandes variaciones de los niveles
insulina y pueden estimular el hambre.
Los
ácidos grados omega-6 y omega-3, que se encuentran en casi todos
los pescados y algunas nueces,
mantienen la sensación de
saciedad y reducen verdaderamente los niveles de colesterol "malo"
opte
por las grasas mono- y poliinsaturadas que se encuentra en las
aceitunas, la palta, y las nueces,
antes que las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los
lácteos.
El agua es el mejor líquido para el cuerpo, y tiene cero
calorías. Bébala en lugar de las gaseosas,
los jugos
artificiales y el alcohol, que tienen muchas calorías pero poco
o nada de valor nutritivo.
Ejercicio:
Ningún programa de pérdida de peso será completo
sin un ejercicio regular.
Pero de hecho, el ejercicio no sólo es
útil cuando se trata de bajar unos kilitos,
sino que numerosos
estudios han confirmado que son extremadamente importante para
conservar el peso.
Un buen y completo programa de fitness,
debería incluir ejercicios aeróbicos, y entrenamientos de
fuerza y flexibilidad.
Actividades aeróbicas de baja intensidad y de larga
duración como por
ejemplo caminar, trotar, andar en bicicleta,
nadar o esquiar son importantes, no
solo para disminuir las grasas corporales,
sino que
además se esta contribuyendo a tener un corazón
más fuerte, una mejor circulación
y se esta combatiendo
el colesterol.
Estas actividades se deben sostener por un tiempo que no sea
menor a 20
minutos,
o sea que el esfuerzo no se vea interrumpido y que en
consecuencia la frecuencia cardiaca
no decaiga por debajo de las
120 pulsaciones.
Sea cual fuere la actividad elegida, ( caminar, trotar o nadar)
se debe tener la constancia de realizarla 3 veces por semana,
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